Calorías: ¿por qué una reducción de calorías drástica puede tener el efecto contrario?

Reducir drásticamente las calorías que consumes puede verse como el camino más rápido para perder peso, pero existen muchas razones por las que no deberías reducir drásticamente tus calorías.

Si tienes la opción de perder peso rápidamente o despacio, seguramente la mayoría de personas pueden optar por una solución fácil. Y es entendible. Una vez que has decidido deshacerte del exceso de grasa, quieres que desaparezca, y mientras más rápido, mejor. Pero perder peso rápidamente reduciendo de forma drástica la cantidad de calorías que consumes, puede tener un precio.

Parte del problema al reducir demasiado la cantidad de calorías es que es muy difícil continuar haciéndolo por un periodo de tiempo largo. Entonces, terminas rindiéndote y volviendo al mismo lugar donde empezaste. Esto te deja frustrado, y terminas convenciéndote que “simplemente no puedes perder peso”.

¿Estás reduciendo demasiado la cantidad de calorías?

La velocidad con la que estás perdiendo peso es una de las mejores formas de medir si estás reduciendo demasiado tu ingesta de calorías. Por lo general, una pérdida promedio de 1 a 2 libras (0.5 to 1 kg) por semana es sano. Durante la primera o segunda semana de dieta puede que pierdas un poquito más, es normal, y por lo general se debe a la pérdida de líquido. Pero si estás perdiendo más de un par de libras por semana de forma constante, puede que estés reduciendo demasiado tu consumo de calorías.

Para poder perder peso de manera segura, necesitas crear un déficit de 500 calorías por día (para perder una libra por semana) hasta 1000 calorías por día (para perder dos libras). Esto se puede lograr reduciendo tu consumo de calorías, en conjunto con un aumento de la cantidad de calorías que quemas por medio del ejercicio. Por ejemplo, si reduces 300 calorías al día de tu consumo usual y quemas 200 calorías extra al aumentar tu actividad física, vas a crear un déficit de 500 calorías al día, y deberías perder una libra por semana.

Para poder consumir las calorías necesarias e incorporar los alimentos que el cuerpo necesita, no debes reducir tu ingesta de calorías a menos de 1200 calorías diarias, de otra forma es muy difícil logar obtener los nutrientes necesarios. Si no puedes reducir tu cantidad de calorías sin caer por debajo de la ingesta de 1200 calorías diarias, entonces deberás aumentar tu actividad física, y aceptar que lograr tu meta te tomará un poquito más de tiempo.

6 razones por las que no deberías reducir demasiado tú consumo de calorías

• Puede ser difícil obtener los nutrientes necesarios. Cuando reduces tu consumo de calorías, cada caloría que consumes necesita tener los nutrientes que el cuerpo necesita. Debes obtener la cantidad necesaria de vitaminas, minerales, carbohidratos, proteína y grasas saludables, y eso puede ser difícil si no consumes la cantidad suficiente de calorías.


• Puede que te dé demasiada hambre. No deberías sufrir de hambre cuando estás tratando de perder peso, pero usualmente esto ocurre porque no estás consumiendo la cantidad de calorías necesarias. Y al tener demasiada hambre, todo parece delicioso, y puede que caigas en la tentación.


• Tu energía física puede sufrir. Es importante que le des a los músculos la energía necesaria. Al reducir demasiado tu consumo de calorías, puede que no tengas energía para hacer ejercicio, lo que es importante para tu bienestar y para ayudarte a logar tus metas de pérdida de peso.


• Tu energía mental puede sufrir. Cuando no consumes la cantidad de calorías necesarias, puede que tu cerebro no obtenga el combustible que necesita, haciendo que te sientas cansado y desenfocado. Esto puede crear antojos de dulces y calorías innecesarias. O también puede que dependas demasiado de la cafeína para tener energía durante el día, lo que puede interrumpir tu descanso durante la noche.


• Arriesgas perder masa muscular. Tu cuerpo necesita la cantidad correcta de proteína para apoyar las funciones importantes del cuerpo, lo que incluye el desarrollo y mantenimiento de masa muscular. Cuando no consumes suficientes calorías, puede que la proteína que consumas sea transformada en energía, en vez de ser utilizada para otras funciones importantes en el cuerpo. Como resultado, arriesgas perder masa muscular.


• No podrás establecer hábitos de alimentación a largo plazo. Siempre he dicho que los hábitos de alimentación saludable y ejercicio que desarrollas cuando estás perdiendo peso son los mismos hábitos que te ayudarán a mantener un peso saludable una vez que alcances tu meta. Reducir drásticamente la cantidad de calorías es difícil y restringido, y no es un patrón de alimentación que puedes (o deberías) continuar a largo plazo.

Susan Bowerman es la Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición. Susan es Dietista Certificada y Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva.

Cómo planificar comidas saludables y rápidas

Es más fácil seguir una dieta saludable cuando utilizas estos consejos para planificar una comida saludable y rápida

Parece que existen dos extremos a la hora de planificar comidas. Existen aquellas personas que nunca planifican, aquellas que prefieren “esperar y ver” lo que les apetece comer. También existen aquellas que, con motivo, no tienen mucha disciplina al tratar de seguir una dieta. En el otro extremo, existen aquellas para quienes planificar una comida es parte de la rutina.

Cuando estaba en el colegio, la mamá de mi mejor amiga seguía el mismo menú por semanas; el lunes era pollo, el martes pasta… y así sucesivamente. Las únicas veces que yo aceptaba una invitación eran los domingos, o “noche sorpresa”. En algún lugar entre estos extremos se encuentra una planificación saludable de comidas que no tiene que ser estresante o demorada. Entonces, si tu idea de planificar comidas significa escoger entre agregar peperoni o salchicha a tu pizza, estos son algunos consejos que te pueden ayudar.

• Mantén una colección de recetas rápidas y saludables al alcance

Las recetas rápidas y saludables son fáciles de encontrar en libros de cocina, en revistas o en internet. Cuando tengas una docena para escoger, puedes usarlas alternándolas y de esta forma la cena no será muy repetitiva.

• Siempre ten alimentos básicos al alcance

Mantén vegetales, frutas y mariscos en el congelador. Además mantén la alacena replete de granos enteros, frijoles enlatados, atún y tomates enlatados, caldo de vegetales o pollo, especias y hierbas. Con estos alimentos a la mano, puedes preparar una sopa saludable, una pasta o un curry en muy poco tiempo.

• Busca productos convenientes que puedas usar

Los vegetales congelados pueden sustituir a los frescos, además, las ensaladas prelavadas y precortadas pueden ahorrarte tiempo. Un pollo entero cocinado o carnes sazonadas y listas del supermercado pueden ahorrarte mucho tiempo también.

• Prepara los ingredientes una vez y cocina varios días

Si una receta requiere la mitad de una cebolla o pimiento, no te detengas. Corta más vegetales y los puedes utilizar al día siguiente. Si estás preparando carne de pavo para una pasta, cocina carne extra y puedes preparar tacos o pimientos rellenos al día siguiente. Puedes cocinar arroz integral o quínoa extra y congela la mitad para otro día. Los granos permanecen húmedos y son fáciles de recalentar en el microondas.

• Compra comidas completas en un plato.

La combinación de la proteína, los vegetales y los almidones en un solo plato, es una opción saludable y equilibrada; además tendrás menos ollas y platos que lavar.

• Si eres lo suficientemente organizado y planificas las comidas por adelantado, simplificarás tu vida.

Una vez que escojas las recetas, puedes hacer las compras de la semana. Cuando seleccionas los menús y tienes los ingredientes a la mano, la batalla de planificar las comidas está prácticamente ganada.

Susan Bowerman es la Directora de Capacitación sobre la Nutrición de Herbalife. Susan es Dietista Certificada y Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva.

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Los 7 errores más comunes al bajar de peso

1.- Eliminar completamente los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía en el cuerpo y jamás deben ser excluidos de una buena alimentación, pero solo bien administrados logran su objetivo principal, esto quiere decir, su   consumo debe ser en el desayuno (y/o) almuerzo, de esta manera tienes el resto del día para poder quemarlos. Una dieta sin carbohidratos solo logrará que pierdas de peso temporalmente, pero en cuanto lo comiences a consumir de nuevo vas a subir incluso más libras de las que ya tenias...recuerden mi gente que todo en esta vida es cuestión de balances, se puede comer bien, pero sin excesos!

2.- Dejar de comer

Mucha gente deja de comer porque cree que así bajaran de peso, pero pasa todo lo contrario, pues mientras más veces comas, mas rápido funcionará tu cuerpo y de la misma manera aumenta el metabolismo, que es el encargado de quemar todas esas calorías que sobran  y absorber los nutrientes necesarios. Comparemos el cuerpo con una chimenea llena de madera encendida, si no le echas madera, el fuego se apaga, verdad? , pues bien, eso mismo pasa con nuestro cuerpo, hay que echarle comida para que esté permanentemente en funcionamiento, pero si lo haces más cantidad de veces ( en menos porciones) va a funcionar mejor y más rápido.

3.- No tomar agua

Este es uno de los errores más grandes que se comete al querer bajar de peso; recordemos que más del 75% de nuestro cuerpo está compuesto por este líquido y que es vital para aumentar la secreción de fluidos como el sudor y la orina que es precisamente por donde se eliminan todos las toxinas. Existe una mala concepción de que tomar agua nos hace subir de peso, ya que muchas personas que lo hacen no van seguido al baño y al retener todo el liquido que consumen, suben de peso; pues bien, la culpa no es del agua que tomamos sino de la cantidad de sodio que no permite que  este preciado mineral cumpla su objetivo; para eso hay que disminuir el consumo de sodio y verán de que manera esto comenzará a cambiar.

4.- Tomar pastillas milagrosas

Solo te haré un par de preguntas al respecto: ¿ vas a tomar pastillas el resto de tu vida?... o ¿ vas a alimentarte saludablemente el resto de tu vida?

5.- Dejar de comer el resto del día como "castigo"

Si estás haciendo una dieta y por algún motivo "caes en la tentación" y a la hora del almuerzo te comes ese postre delicioso que tanto te gusta,...que es lo que hace la mayoría de la gente?? : ¡no comer nada el resto del día!... ¡ERROR! Esto es muy común que suceda( interrumpir la dieta) y lo mejor que se puede hacer es precisamente comerte tu comida correcta tres horas después de aquel "gran pecado" que acabas de cometer...ahora les diré por qué...esa comida saludable que vas a ingerir va a lograr que el metabolismo del cuerpo siga aumentando y de esa manera ayudará a quemar mas rápidamente aquel famoso postre; pero si no comes nada, tu metabolismo estará tan lento que lo único que lograrás es que ese dulce del almuerzo se quede allí haciendo de las suyas.

6.- Seguir dietas recomendadas por amigos ( o famosos)

Alguna vez has escuchado aquello de : " cada ser es único e irrepetible"? ...pues bien, eso es exactamente lo que debes tener en cuenta a la hora de hacer la dieta que hizo bajar más de 4 kilos al vecino en solo una semana, o  la dieta de la sopa con la que tu actriz favorita se puso fabulosa para su más reciente película! Hay que tener muy claro que si al vecino y a la actriz les funcionó lo que hicieron no quiere decir que a todos les va a hacer el mismo efecto, esto es como si a ese mismo vecino le pedimos la receta del asado que tan delicioso hizo el domingo, quizás no nos quede igual que a él (jaja!) pero volvamos a lo nuestro... tener una nutrición saludable diseñada por un profesional de acuerdo a tu propio cuerpo, a  tus condiciones médicas, incluso a los gustos por ciertas comidas  es la manera correcta de lograr tu peso ideal, pues no se trata de perder peso para la fiesta que tenemos el próximo sábado que lucir espectaculares por el resto de nuestras vidas, verdad?

7.- Hacer en ejercicios en exceso

Hacer ejercicios siempre es bueno para complementar un plan de pérdida de peso, es imprescindible. Pero si nunca has realizado ejercicios y comienzas a ir todos los días a todas las horas, puede que te aburras en el camino. Convierte el ejercicio en un hábito y comienza poco a poco. Comienza con 3 días a la semana hasta que ya se convierta en un hábito (al menos tres meses) luego aumenta a 4 días. Hacer ejercicios en exceso lo que hacen es agotar tu cuerpo.

La verdad sobre el azúcar en las frutas

Estaba enseñando una clase cuando una estudiante empezó a debatir los beneficios nutricionales de la fruta porque, según ella, “La fruta es puro azúcar”. No se sorprenderá al saber que ésta no es la primera vez que escucho que el azúcar en las frutas es una mala idea.

La idea que consumir frutas no es saludable surgió hace años cuando las dietas bajas en carbohidratos entraron de moda. Y el mito persiste. No pasa una semana sin que yo escuche de alguien que evita las frutas porque son “puro azúcar” o “están repletas de carbohidratos”. Hoy, voy a defender a uno de los alimentos más saludables en el mundo: la fruta fresca y natural.

El azúcar en la fruta: ¿Cuál es la realidad?

Primeramente, voy a contradecir la declaración de que la “fruta es puro azúcar” porque no es cierto. La fruta fresca ofrece mucho más que el azúcar natural, incluyendo agua, vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes (compuestos vegetales naturales que tienen un efecto beneficioso en el organismo). ¿Qué otro alimento puede contener todos estos beneficios por aproximadamente 75 calorías por porción?

Es necesario poner en perspectiva la idea de que las frutas están “repletas de carbohidratos” o que son “puro azúcar”. Es verdad que cuando comes frutas, la mayoría de calorías que consumes provienen de carbohidratos, la mayoría en forma de fructosa, que es el azúcar natural de la fruta.

Pero el azúcar es un ingrediente natural no solamente de la fruta, sino de todos los alimentos de origen vegetal. Estos son principalmente carbohidratos (y eso significa no solamente azúcar natural, sino también almidones naturales y elementos estructurales, como la celulosa, que proporcionan fibra). Cuando comes vegetales, la mayoría de las calorías que consumes provienen también de los carbohidratos. Sin embargo, no escuchas decir que los vegetales están “repletos de carbohidratos”.

Antes de clasificar un alimento como repleto de azúcar o muy alto en carbohidratos, no solo consideres la cantidad de azúcar o carbohidratos que estas comiendo, sino también el tipo de carbohidratos. Existe una gran diferencia entre el valor nutricional de los carbohidratos naturales que se encuentran en las frutas y los alimentos de origen vegetal, como el azúcar, los almidones y la fibra, y lo que encontramos (o para ser exactos, lo que no encontramos) en todas las calorías vacías del azúcar presentes en diferentes alimentos, desde pastelillos de chocolate hasta salsas de barbacoa.

¿Cuál es la cantidad promedio de azúcar que se consume en una porción de fruta? En promedio, una naranja tiene 12 gramos de azúcar natural (aproximadamente tres cucharaditas), y una taza de fresas tiene aproximadamente 7 gramos, lo cual es menos de dos cucharaditas. En cualquier caso, también consumes 3 gramos de fibra, y cerca al equivalente del valor de un día de Vitamina C, antioxidantes y un poco de ácido fólico y potasio. Todo esto por un promedio de entre 50 o 60 calorías. “¿Puro azúcar?” No lo creo.

Como contraste, 20 onzas de una gaseosa, añade 225 calorías, y está de más decir que no te dará ningún antioxidante, vitamina, mineral ni fibra. Solamente estás tomando agua carbonatada, a lo mejor con color y sabor artificial, y unos 60 gramos de azúcar añadida, aproximadamente 1/3 de una taza.
Ahora, eso es lo que yo llamo “repleto de azúcar”.

Susan Bowerman es Directora de Capacitación sobre Nutrición en Herbalife. Susan es un dietista certificada y especialista certificada por la Junta Dietética Deportiva.

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¿Qué es la composición corporal?

La composición corporal es un método útil para determinar la efectividad de la dieta en el desarrollo muscular de una persona o en la pérdida de grasa

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La composición corporal recoge el estudio del cuerpo humano mediante medidas y evaluaciones de su tamaño, forma, proporcionalidad, composición, maduración biológica y funciones corporales. Su finalidad es entender los procesos implicados en el crecimiento, la nutrición y el rendimiento deportivo (ganancia de masa muscular, ajuste de pérdida de grasa), o de la efectividad de la dieta en la pérdida proporcionada y saludable de grasa corporal y en la regulación de los líquidos corporales. En definitiva, se trata de obtener una valoración objetiva, con fundamento científico, de la morfología de las personas y las manifestaciones y necesidades que devienen de ella. Por otro lado, la composición corporal acompaña cada vez más a menudo la información y divulgación relativa a la nutrición y práctica deportiva y los tratamientos de control de peso y de adelgazamiento. En este artículo no sólo se explica qué es la composición corporal, sino la importancia de las medidas y valores, qué no define la composición corporal y qué métodos se utilizan para medir y valorar los diferentes "compartimentos corporales".

Medidas y valores

La definición de obesidad (o normopeso, sobrepeso o bajo peso en su caso) basada en el Índice de Masa Corporal (IMC) , que solo tiene en cuenta la altura y el peso, es cada día más cuestionada por insuficiente como herramienta de diagnóstico y como elemento de evaluación durante la terapia de un problema de peso o de crecimiento. El IMC tiene el peso y la estimación de la masa grasa (MG) como principal objetivo, pero el consenso actual manifiesta la necesidad de considerar, tanto o más que la MG, la masa muscular (MM), la masa ósea (MO), sin olvidar el principal componente del cuerpo humano, el agua.Todo ello permite valorar la situación nutricional real de una persona, y los resultados antropométricos determinan las necesidades energéticas y nutricionales, lo que llevan a pautar una correcta nutrición y el entrenamiento óptimo. Esto es posible si el análisis antropométrico evalúa la estructura del cuerpo en su totalidad y los cambios que ocurren como resultado de situaciones fisiológicas o patológicas o que son solo el resultado de la edad, sexo y estilo de vida. Por el momento, las valoraciones están encaminadas a atender la demanda de conocimiento de los deportistas de élite y de personas con una necesidad de desgaste físico importante o que no logran obtener una razón que justifique el desequilibrio entre ingesta y desgaste energético y que se manifiesta con sobrepeso o bajo peso.Los datos que ofrece un completo análisis de la composición corporal se centran en el estudio de diferentes partes del cuerpo y la medida de la presencia de agua corporal total, masa grasa, masa magra, minerales del hueso y masa celular corporal en cada uno de ellos. Los resultados antropométricos conducen a conocer las necesidades energéticas reales en el tiempo y las situaciones concretas, lo que dicta una correcta nutrición y pauta el entrenamiento correcto.

Qué métodos se utilizan

La importancia de la homeostasis o metabolismo celular de los seres vivos es el gran reto del siglo XXI. Se trata de disponer de métodos o aparatos de Bioimpedancia (BIA) que permitan valorar el agua intra y extracelular. De esta manera, se logra medir y valorar los diferentes "compartimentos corporales" similares en que está dividido el cuerpo humano.En definitiva, realizar una evaluación correcta y completa de la composición corporal que permite estimar con exactitud la cantidad de grasa, agua, masa magra, e incluso masa ósea, que se obtiene mediante métodos clínicos más precisos, como la impedancia bioeléctrica (fuerza y velocidad de una señal eléctrica que viaja a través del organismo).Las mediciones se basan en el hecho de que los tejidos como músculos y sangre contienen altos niveles de agua y electrolitos y, por tanto, actúan como conductores de una señal eléctrica. El tejido graso es, en comparación, menos acuoso y ofrece resistencia al paso de la señal eléctrica. El aumento de los valores de impedancia se corresponde por tanto, a niveles más altos de grasa corporal.

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APARATOS DE BIOIMPEDANCIA Y SU USO

En el mercado se encuentran aparatos especializados en la medición de la composición corporal, pero como sucede con las herramientas, no basta con tener el artilugio. Es clave interpretar los datos que se consiguen con él. Los dietistas-nutricionistas son, según sentencia del Supremo, los profesionales capacitados y reconocidos para ejercer la función sanitaria de pautar dietas y conducir la nutrición de una persona.Reconocer esto es más importante cuando herramientas muy potentes, como las BIA, ofrecen la posibilidad de interpretar datos sin conocimientos profundos y examinados. Un mal diagnóstico conduce a seguir pautas erróneas en algo tan sensible y tan importante como la salud.

La grasa corporal y la salud cardiovascular: Un reflejo del estilo de vida

La razón por qué es tan importante mantener el peso bajo control para la salud cardiovascular, y cómo una dieta saludable  puede ayudarte.

Por qué la grasa corporal afecta la salud cardiovascular

Entre más alto y pesado estás, más trabajará el corazón. Cuando aumentas en grasa corporal, el cuerpo tiene que desarrollar pequeños vasos sanguíneos adicionales para poder suministrar oxígeno y nutrientes a las células adiposas. Pero más vasos sanguíneos significa un aumento en el trabajo del corazón, ya que para poder transportar la sangre a todas las células, el corazón tiene que trabajar más y necesita más presión sanguínea para lograrlo.

Y, la sección donde se encuentra la grasa también hace la diferencia. La grasa que se encuentra alrededor del abdomen (a menudo conocida como “pancita”) es distinta a los depósitos de grasa en otras partes del cuerpo. Un exceso de grasa corporal que se encuentra alrededor de la sección media y los órganos internos está vinculado con un aumento al riesgo de enfermedad cardiovascular, en parte por la influencia de la presión arterial y los niveles de grasa en el flujo sanguíneo.

El peso adicional también puede afectar la salud cardiovascular en otra manera importante aunque menos directa. Muchas personas se quejan que el exceso en peso les dificulta hacer ejercicios o los incomoda, lo cual es desde luego tan importante para la salud cardiovascular, el control de peso y la salud y bienestar en general.

La dieta y el estilo de vida para controlar el peso y promover la salud cardiovascular. 

• Disfruta de una dieta saludable y bien equilibrada. No es ningún secreto que la dieta saludable y bien equilibrada es importante para una buena salud. Pero vale la pena repetir que el consumo de los alimentos adecuados, sin comer demasiado, es la clave para el control de peso, lo que ayuda a promover la salud cardiovascular.

• Las proteínas bajas en grasa que provienen de una combinación de fuentes vegetales y animales ayudarán a mantener bajo el consumo de grasas saturadas, satisfaciendo el apetito al mismo tiempo. Estas también serán las opciones más bajas en calorías. Las proteínas vegetales son naturalmente libres de colesterol, y los mariscos proporcionan ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón, conocidos como EPA y DHA.

• Las frutas coloridas, verduras, y granos enteros, deberían de ser tus carbohidratos de opción, ya que son ricos en nutrientes, y relativamente bajos en calorías, haciéndolos las mejores opciones para cumplir con tus necesidades de carbohidratos. Su contenido en fibra y agua ayuda a saciarte, y el consumo adecuado de fibras, tal como las fibras solubles en alimentos como las manzanas, avena y frijoles, está asociado con niveles más bajos de colesterol en la sangre, siempre y cuando sigas una dieta baja en grasa. Y, cuando te enfocas en estos carbohidratos “buenos”, terminarás comiendo menos alimentos con exceso en azúcar y carbohidratos refinados, los que pueden acumular rápidamente las calorías.

• Las cantidades pequeñas de grasas saludables, tal como una pizca de nueces, un rociado de aceite de oliva o unas rebanadas de aguacate, pueden realzar el sabor y la nutrición de comidas con calorías controladas. El uso de grasas con moderación puede ayudarte a controlar las calorías, ya que las grasas son más densas en calorías que las proteínas o los carbohidratos.

• Ejercita regularmente. El ejercicio cardiovascular aumenta la respiración y el ritmo cardíaco y así promueve la salud cardiovascular en distintas maneras. Como cualquier otro músculo, el corazón responde positivamente al ejercicio, siendo más eficiente para bombear la sangre y transportar el oxígeno a los tejidos. También quemas calorías al ejercitar, lo que ayuda con tus esfuerzos para la pérdida de peso, así como para mantener un peso corporal saludable. El ejercicio regular también ayuda para mantener la presión arterial bajo control y es un tranquilizante grandioso para el estrés. Es importante mantener bajo control la presión arterial y los niveles de estrés para un buena salud cardiovascular.

Susan Bowerman es Directora de Nutrición sobre la Capacitación de Herbalife. Susan es una Dietista Certificada y Especialista Certifica por la Junta en Dietética Deportiva.

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¿Sabes cuánta proteína necesitas consumir?

¿Sabes cuánta proteína necesitas consumir?
Hoy te mostraremos cómo calcular la cantidad de proteína que necesitas, y voy a compartir una lista de cuánta proteína contienen algunos de los alimentos más comunes.

La cantidad de proteína que necesitas consumir todos los días depende de muchos factores como: cuánto pesas, cuánta masa muscular tienes, y no solamente si eres hombre o mujer. Puede que no tengas esa información si simplemente realizas una búsqueda en el internet. Puede que probablemente leas que la mayoría de las personas consumen más que suficiente proteína, o que la mujer “promedio” necesita cerca de 46 gramos de proteína al día y el hombre promedio necesita 56 gramos. Pero ten presente: estas guías, establecidas por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, se establecen simplemente para satisfacer las necesidades básicas de la mayoría de las personas.

¿Es una cantidad específica la correcta para todos? Los tamaños del cuerpo y la composición corporal pueden variar mucho de persona a persona. Dado a que la proteína ayuda a mantener la masa corporal magra, es lógico pensar que las necesidades de proteínas van a variar entre, por ejemplo, el cuerpo de un hombre de 100 Kg. que va al gimnasio y un empleado de oficina de 68 Kg. que no hace ejercicio.

¿Cuánta proteína es correcta para ti?

La otra guía del Instituto de Medicina recomienda que entre el 10% al 35% de nuestras calorías deben de provenir de la proteína. Pero el porcentaje de calorías es muy amplio y sería muy difícil descifrarlo para la mayoría de las personas. Entonces, ¿cómo puedes calcular la cantidad de proteína que el cuerpo necesita?

Ya que la proteína es muy importante para mantener la masa corporal magra (básicamente todo lo que no es grasa en el cuerpo), la cantidad sugerida de proteína que debes de consumir todos los días depende, en parte, de cuánta masa corporal magra tienes. Aconsejamos hacer pruebas de composición corporal (algunas balanzas pueden realizar esto) para determinar la cantidad de masa magra que tienes. Con esto puedes determinar fácilmente la cantidad de proteína sugerida para ti, que es entre 0.5 a 1.0 gramos de proteína por libra de masa corporal magra (o, cerca de 1 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal magra).

Por supuesto, no todas las personas tienen acceso a pruebas de composición corporal, y si no tienes, puedes calcular la cantidad de proteína necesaria de acuerdo a tu peso. No es un método perfecto, no toma en cuenta cuánta masa muscular tienes, pero por lo menos toma en consideración tu tamaño.

Aquí está cómo calcular la cantidad de proteína que necesitas:

– Kilogramos: Multiplica tu peso corporal por 1.5

El número que obtienes es una cantidad razonable de proteína, en gramos, que deberías de consumir todos los días.

Entonces, una mujer que pesa 64 kg debe de tratar de consumir cerca de 100 gramos de proteína al día; un hombre que pesa 100 kg debe de tratar de consumir por lo menos 150 gramos de proteína.

Cantidad de proteína en alimentos típicos

Ahora que tienes una idea de cuánta proteína necesitas de consumir todos los días, tienes que calcular cuánta proteína realmente estás consumiendo. Yo encuentro más fácil de calcular cada 25 gramos “unidades” de proteína en una comida, y cada 10 gramos, unidades, en un bocadillo.

Aquí te digo el motivo. Las porciones comunes de muchos alimentos con proteína que comemos tienen cerca de 25 gramos de proteína, y los bocadillos de proteína usualmente tienen un promedio de 10 gramos, por lo que es fácil llevar una cuenta. Entonces, si una mujer está tratando de consumir 100 gramos de proteína, puedes hacerlo fácilmente contando 25 gramos (una unidad) en cada comida y consumiendo un par de bocadillos de proteína. Si eres un hombre que está tratando de consumir 150 gramos al día, simplemente puedes duplicar la unidad de proteína en un par de comidas para lograr tu objetivo.

Cantidad de proteína en ciertos alimentos

Alimentos	Una unidad	Gramos de proteína
Batido de Herbalife con Polvo de Proteína Personalizada	2 cucharadas de Fórmula 1 + 8 oz (237 ml) de leche descremada + 1 cucharadita de Polvo de Proteína Personalizada Herbalife	23 g
Huevos	1 huevo entero + 4 claras O 7 claras	23 g
Requesón sin grasa	1 taza (8 oz/225 g)	28 g
Yogur, estilo griego; sin grasa, natural o vainilla	1 taza (8 oz/225 g)	20-25 g
Pechuga de pavo	3 oz (85 g), peso cocinada	25 g
Pechuga de pollo	3 oz (85 g), peso cocinada	25 g
Carne roja magra	3 oz (85 g), peso cocinada	25 g
Pescado de mar	4 oz (100 g), peso cocinado	25-30 g
Camarón, cangrejo, langosta	4 oz (100 g), peso cocinada	22-25 g
atún	4 oz (100 g), empacado en agua	27 g
Ostiones	4 oz (100 g), peso cocinado	25 g
Tofu, firme	5 oz (125 g)	23 g (varía)

Cantidad de proteína en bocadillos típicos

Alimentos	Cantidad	Gramos de proteína
Barrita de Proteína Herbalife	1 barra	10 g
Batido de Herbalife	1 porción	15 g
Sopa de pollo cremosa Herbalife	1 paquete	16 g
Edamame (frijol de soya verde)	½ taza (85 g)	11 g
Yogur, estilo griego; sin grasa	4 oz (100 g)	10 g
Requesón sin grasa	½ taza (85 g)	14 g
Leche, sin grasa	8 oz (250 ml)	10 g

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